L'univers de Marie

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Semoule aux légumes (Rava upma)

Ou comment adapter des recettes du monde à un régime diabétique …

 

T de préparation : 20 mn/T de cuisson : 25 à 28 mn

Ingrédients : pour 1 portion = 55 g de glucides

65g de semoule (crue) à coucous fine semi-complète

1/2 oignon coupé en tranches

1/4 de carotte coupée en dés

30g de chou-fleur coupé en morceaux

20g de petits pois

20g de poivrons coupés en dés

1 gousse d'ail coupée en dés

Un morceau d’1 cm de gingembre râpé

Quelques brins de coriandre fraîche

Un tout petit morceau de piment coupé en morceaux

2 feuilles de curry ->

 (Facultatif, mais c’est meilleur avec)

5 amandes grillées

1/2 c à café de curcuma en poudre

1 c à café de graines de moutarde brune

Le jus d'1/2 citron,

320 ml d’eau

1 c à c  l'huile

1/2 cube Duolino (épices et herbes orientales)

Préparation :

Verser la semoule dans une poêle chaude. La faire dorer à feu moyen tout en la mélangeant pendant 5 à 6 mn. Réserver.

Faire chauffer l'huile dans une petite sauteuse. Y mettre les graines de moutarde, les feuilles de curry, le piment et les amandes concassées grossièrement. Faire revenir quelques secondes.

Ajouter l'oignon et mélanger.

Quand les oignons sont translucides, ajouter le gingembre, l'ail, les petits pois, les carottes, le chou-fleur, le poivron et mélanger le tout.

Laisser cuire les légumes à couvert pendant 4 mn à feu doux (ils doivent rester croquants).

Ajouter le curcuma et mélanger. Ajouter 320 ml d'eau, mettre le demi-cube Duolino et porter à ébullition. Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin.

Ajouter la semoule en mélangeant continuellement.

Quand le mélange épaissi, couvrir, baisser le feu et laisser cuire à feu doux pendant 8 mn.

Retirer du feu, ajouter la coriandre fraîche ciselée et le jus de citron.

Bien mélanger.

Couvrir et laisser reposer de 5 à 10mn avant de le servir.

 

                                            

 

(pour WW la recette en l'état est= à 9 

mais elle est vraiment ,très copieuse,car calculée pour un homme à 2200 kcal /jour ,partagée en 2 elle fait 5 )


 

Recette offerte par  pankaj-blog.com, mais réalisée selon les goûts et avec les doses nécessaire à mon diabétique préféré …Validée par la diététicienne 



28/04/2013
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