L'univers de Marie

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Les bases de la nutrition 2-4

Envoyée dimanche 12 octobre 2014 à 17:38:00

Une alimentation équilibrée se définit également par un apport suffisant en vitamines, en sels minéraux et en fibres alimentaires.

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Les principales sources de ces nutriments sont :

Les fruits et les légumes ;

Les herbes et aromates ;

Les eaux minérales.

Vitamines, sels minéraux et  fibres.

Ces substances (ou nutriments) sont indispensables au bon

fonctionnement de notre organisme.

Il  faut donc en consommer un peu chaque jour, pour être en pleine santé

Chacun  joue un rôle particulier dans l'organisme.

Les vitamines : leur rôle

L'organisme ne pouvant les fabriquer à partir des nutriments ingérés, elles doivent se trouver dans l'alimentation en quantité suffisante. Très inégalement réparties dans les aliments elles forment 6 groupes repérés par les lettres:

 A ,  B ,  C ,  D ,  E ,  K ,  P  chacune a un rôle bien précis.

 La vitamine A intervient dans la vision.

  La vitamine D, dans la croissance osseuse.

 Les vitamines C et E protègent les cellules du vieillissement, et la vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang.

 Les vitamines du groupe B participent à la production et à la dégradation (métabolisme) des protéines, des glucides et des lipides.

Les aliments riches en vitamines

A chaque vitamine correspondent une ou plusieurs gammes d’aliments.

Vitamine A (et béta-carotène) : lait, beurre, fromages, margarine, huile de foie de poisson, jaune d'œuf, foie, poissons gras, viandes, carottes et la plupart

des fruits et des légumes.

Vitamine D : poissons, volailles, foie, œufs, laitages, huile de foie de poisson.

Vitamine E : la plupart des aliments, en particulier huiles, céréales complètes, germe de blé, beurre, margarine.

 

Vitamine K : poissons, foie, œufs, la plupart des légumes verts (choux, épinards, salade verte), céréales. Vitamine B1 : céréales complètes (riz, pain complet, flocons d'avoine), viande de porc, abats, jaune d'œuf, fruits et légumes secs, asperges, choux.

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Vitamine B2 : lait, fromages, œufs, abats (foie, rognons), viandes, légumes (épinards, brocolis), levure.

Vitamine B3 : lapin, porc, volailles, thon, légumes et fruits secs, céréales complètes, levure.

Vitamine B5 : viandes, abats, œufs, avocats, champignons, cacahouètes. Vitamine B6 : viandes (poulet), abats, poissons (thon, hareng), légumes (choux, pomme de terre, maïs).

Vitamine B8 : abats, jaune d'œuf, laitages, légumes et fruits secs, flocons d'avoine et flocons de blé. Vitamine B9 (ou acide folique) : viandes, abats (foie), œufs, la plupart des légumes, banane, céréales complètes. Vitamine B12 : viandes, abats, œufs, poissons, laitages.

Vitamine C : tous les fruits (en particulier les fraises, les agrumes, le cassis, le kiwi, légumes (choux, pommes de terre, épinards, cresson).

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Grâce à une alimentation variée, on a toutes les chances d'éviter les carences en vitamines. Les besoins évoluent selon les périodes de la vie (enfance, grossesse, vieillesse…)

Les minéraux : leur rôle

Les minéraux jouent un rôle important au niveau des nombreux processus biologiques qui se déroulent dans le corps. On distingue les sels minéraux (calcium, phosphore, potassium, sodium, chlore, magnésium, soufre) et les oligoéléments, les premiers étant présents dans l'organisme en plus grande quantité que les seconds. Les besoins de chacun varient en fonction de l'âge, du sexe ou des habitudes de vie (sport, tabagisme, régime végétarien ou végétalien, etc.). S’alimenter de façon variée et équilibrée est le meilleur moyen de couvrir ses besoins

en sels minéraux et en oligoéléments.

Le calcium

Il intervient dans la formation des os et des dents, dans la coagulation du sang et dans le fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur. On le trouve notamment dans les produits laitiers, l'eau, les légumes secs et verts.

Le phosphore

Il agit généralement de concert avec le calcium. On le trouve dans la plupart des aliments ; on n'en manque donc pratiquement jamais.

Le potassium

Il intervient au niveau de la contraction des muscles et du cœur et au niveau des cellules nerveuses. On le trouve notamment dans les légumes secs, les fruits et les légumes verts.

Le sodium

Il joue, avec le potassium, un rôle dans l'équilibre entre l'intérieur et l'extérieur des cellules du corps. On le trouve notamment dans le sel de table, la charcuterie, les plats cuisinés industriels, les conserves, les biscuits et snacks d'apéritif,

le pain, les fromages.

Le chlore

Il est généralement présent avec le sodium.

Le magnésium

Il intervient au niveau de la contraction des muscles et du cœur, et sur l'influx nerveux. On le trouve dans les légumes secs, les céréales et le pain complet, les fruits secs, les bananes, les épinards, le chocolat et certaines eaux.

Le soufre

Il est nécessaire au bon équilibre des protéines. Il est surtout présent dans les aliments d'origine animale.

Pour être sûr d'avoir un apport suffisant en chacun des minéraux, il est recommandé de varier son alimentation. (L'enfant, l'adolescent et la femme enceinte doivent veiller à ne pas manquer de calcium, indispensable en période de croissance. Les femmes en âge de procréer doivent surveiller leur apport en fer, car les règles entraînent une perte importante de ce minéral.)

Les oligoéléments

Présents dans l'organisme en plus petite quantité que les sels minéraux, ils ont néanmoins un rôle tout autant important. Le fer, primordial pour les globules rouges, se trouve dans la viande, les abats, le poisson, les œufs, les légumes secs, les légumes à feuilles vertes.

Le zinc, nécessaire au fonctionnement de nos cellules, est présent dans les viandes, les poissons, les légumes secs et les aliments d'origine céréalière.

L'iode joue un rôle au niveau de la glande thyroïde et dans le développement du cerveau. On le trouve surtout dans les produits de la mer. Le sélénium intervient dans la lutte contre les éléments toxiques. Il est présent dans les viandes, les poissons, les œufs, les légumes secs, les aliments d'origine céréalière.

Attention aussi, au surdosage …

Un excès d’apport en sels minéraux et en oligoéléments peut être nocif.

Il peut provoquer :

- de la rétention d’eau dans le corps,

- une élévation de la tension artérielle

-une accumulation de sels minéraux et d’oligoéléments dans des organes comme les reins et le foie.

Voilà les bases sont posées !

Nous connaissons maintenant tous les acteurs qui doivent jouer dans nos assiettes,

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Par la suite nous apprendrons à les mettre en scène…  

 


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