Les bases de la nutrition 2-3
Envoyée mardi 30 septembre 2014 à 06:12:00
Les lipides
Ils sont indispensables à la vie!
Pourtant ils sont la partie de notre alimentation qui nous pose le plus de problèmes…
Les lipides sont des molécules composées d'acides gras, dont il existe de nombreuses sortes. Ils constituent la matière grasse organique.
On distingue les lipides composés d’acides gras saturés, mono insaturés, poly insaturés…
Le rôle des Lipides
Les lipides ont un rôle dans la stabilisation de la température corporelle par isolation thermique, dans la production énergétique et notamment dans la mise en réserve de cette énergie, dans l'apport nutritif et dans la constitution des membranes cellulaires.
Ils sont présents dans l'alimentation, notamment les matières grasses animales et végétales, les viandes et le fromage.
La consommation excessive de certains lipides favorise les maladies cardio-vasculaires. Les acides gras d'origine végétale ou provenant des poissons doivent être privilégiés par rapport aux acides gras d'origine animale.
Ceux qui font peur…
Les acides gras saturés
Crème fraîche Source : beurre, crème fraîche, les matières grasses contenues dans la viande et les fromages...
Apports : environ 12 g par jour (soit 1 c à soupe)
Intérêt : comme tous les acides gras, ils fournissent de l'énergie et améliorent l'onctuosité des aliments. Très courants dans notre alimentation, leur excès est pourtant un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras saturés, dont le fameux cholestérol ! Il fait partie de la famille des lipides. Il existe sous deux formes de lipoprotéines, Les LDL, lipoprotéines de petite densité et les HDL, lipoprotéines de haute densité. Les lipoprotéines LDL forme le cholestérol qui forme lui même des plaques d'athérome. Ces Plaques d’athérome/cholestérol se déposent dans les artères et peuvent les obstruer.
Il est important de réduire drastiquement les apports en acides gras saturés, la valeur maximale recommandée étant de 5 % des apports caloriques totaux. Pour les personnes plus à risques (diabètes, antécédents de maladies cardio vasculaires), il est conseillé de réduire à maximum 2% des apports caloriques.
Les autres :
Les acides gras polyinsaturés
Ils sont indispensables à la croissance et jouent un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques. On les appelle les acides gras essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. On en distingue deux sortes :
Les « oméga 3 »
Hareng Source : les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer) crabe, langouste et huile de colza, de soja...
Apports : 2 g par jour
Intérêt : Ils sont utiles pour le système cardiovasculaire, en particulier en limitant le risque de thrombose car ils luttent contre la formation de caillots.
Ils abaissent le mauvais cholestérol (LDL), et font monter le bon (HDL),diminution de la tension artérielle, rôle protecteur vis-à-vis de l’athérome (donc réduction des risques de maladies cardiovasculaires, rôle anti inflammatoire, et bien d’autre encore…)
Les « oméga 6 »
Source : huile de tournesol, de pépins de raisin, de noix, de germe de blé, de maïs, de soja...
Apports : 10 g par jour (soit à peine 1 c à soupe)
Intérêt : ils permettent de baisser le taux de mauvais cholestérol.
Mais consommées en trop grande quantité, ils sont pro inflammatoires, et participe à la formation de la plaque d’athéromes
Attention : Pour que ces deux acides gras offrent au corps tous leurs bienfaits il est important de respecter un bon rapport entre les deux .Si vous consommez beaucoup de poisson gras, veillez à augmenter vos apports en huile de tournesol.
Les acides gras mono insaturés
Huile d'olive Source : huile d'olive.
Apports : environ 10 g par jour (soit à peine 1c à soupe).
Intérêt : par rapport aux risques de maladies cardiovasculaires cet acide gras est neutre. Donc il vaut mieux remplacer des acides gras saturés qui pris à hautes doses se révèlent néfastes par les mono insaturés.
L’acide palmitoléique (oméga 7) est un acide gras mono insaturé non sain, présent comme son nom l’indique dans l’huile de palme (Donc attention au « nutnut ») (mais aussi huile de noix de coco).
Elles favorisent des taux de cholestérols élevé. (Encore une raison de faire attention à l’huile de palme, omniprésente dans notre alimentation, si nous consommons des produits industriels… donc à éviter)
On pourrait développer un peu plus scientifiquement sur les lipides, mais en matière de nutrition l’essentiel est là… il est important de rappeler que la consommation de graisses est obligatoire pour maintenir une santé optimale. En revanche, toutes les sources de graisses ne se valent pas.
Pour mincir, il sied d’insister sur des taux d’acide gras saturé le plus bas possible (gâteaux industriels, viandes, charcuterie, etc.…), et de favoriser les sources d’oméga 3 et d’acide linoléique (huile d’olive, poisson gras, huile de colza, etc.…).
Attention : Notre consommation totale de lipides ne devrait pas excéder 15% d'acides gras saturés.
Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %.
**A savoir qu’ 1 gramme de lipides apporte 9 Kcal,