IG = Index glycémique « kézaco »
Envoyée mardi 06 novembre 2012 à 00:00:00
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L’index glycémique
La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l'action de l'insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu'ils ouvrent l'appétit.
Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides,comme les viandes et les poissons.
Les variations de l’index glycémique
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la pré-cuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.
La charge glycémique
Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « anti-glycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.
La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.
Nulle : aucune charge glycémique
Faible : charge glycémique de 10 ou moins
Modérée : charge glycémique de 11 à 19
Forte : charge glycémique de 20 et plus
Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique
Il est bien évident que les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de « diabète de type 2 » et de « maladies cardio-vasculaires ». Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d'éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger, d’ou l’intérêt de connaître l’IG des aliments dans un rééquilibrage alimentaire.
Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l'effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). À l'inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui facilitent la récupération rapide après l'effort.
S'il est intéressant de se fier sur l'index et la charge glycémiques d'un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique, d’ou la nécessité d’une alimentation variée …
Exemple : un bout de pain blanc pris seul aura un IG élevé.
si on ajoute à ce bout de pain, de la viande, des légumes...alors comme les autres aliments auront un IG bas, ça va rétablir la balance.
Pour conclure :
voici ce que vous attendez tous : une liste d'aliments à index glycémiques bas. Je rappelle que l'intérêt de ces aliments est de privilégier l'utilisation des graisses stockées dans l'organisme lorsque ce dernier en a besoin.
Les aliments à IG bas sont les suivants (liste non exhaustive) :
- les céréales complètes : riz, pâtes, semoule, blé (boulgour, Ebly), quinoa, riz basmati, épeautre, avoine, muesli standard ...
- du pain complet, bis, multi céréales, pumpernickel (pain noir allemand)
- les légumes secs : lentilles, pois cassé, pois chiches, haricots blancs ou rouges, ...
- soja et dérivé de soja : tofu, lait de soja, crème dessert , crème pour la cuisine...
- tous les légumes crus ou cuits, surgelés, frais ou en conserve ; même la patate douce, la carotte ou la betterave
- les fruits frais ou secs (sauf dattes), les compotes sans sucres ajoutés, les jus de fruits sans sucres ajoutés
- les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes ...
-les huiles végétales : olive, colza, tournesol, pépin de raisin, noix ... Elles ne contiennent pas de glucides mais uniquement des graisses.
- la viande, le poisson, la volaille, les œufs car ces aliments ne contiennent pas de glucides.
- les laitages natures, le lait, les fromages
- les sodas ou boissons "sans sucre"
-le chocolat (je sens que certains viennent de trouver une excuse à leur surconsommation :-), le fructose, le sirop d'agave, les confitures allégées en sucre, le sirop d'érable, les chewing-gum ou bonbons sans sucre
Certains vont se dire : mais il y a tous les aliments possibles dans cette liste... non, pas vraiment... voyons d'ailleurs une petite liste des aliments à index glycémique haut... donc à éviter :
- sans surprise : sucre, bonbons, crème glacée, sodas sucrés, ...
- mais aussi : le riz blanc, les pommes de terre, les aliments à base de produits raffinés (farine blanche par ex), ...
j'espère vous avoir un peu éclairé sur le fonctionnement de notre organisme et sur les produits à privilégier afin d'aider au mieux ses réactions positives …
Réf :
Equilibre au quotidien
et PasseportSanté
Révision scientifique : Hélène Baribeau, M.Sc., Dt.P., nutritionniste