L'univers de Marie

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Les bases de la nutrition 2-2

Envoyée mercredi 24 septembre 2014 à 06:33:00

Les GLUCIDES

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Les glucides communément appelés sucres, sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, c’est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone.

Ils sont une source essentielle d'énergie pour l’organisme.  Les glucides, quels qu’ils soient, sont bons pour la santé. Ils contribuent au contrôle du poids corporel, particulièrement s’ils sont associés à 

de l’exercice physique.

 Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin et constituent le carburant vital pour le cerveau et les muscles ,dont le coeur. 

Caractéristiques :

Les glucides sont divisés en deux groupes :

-sucres simples ou sucres rapides(les « oses ») 

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Glucose : Fruits, Légumes, confiseries, sirops de glucoses

Fructose : Miel, fruits, légumes

Saccharose : fruits, sucre ajouté : sodas, sirops, denrées de biscuiteries, viennoiserie, pâtisserie, chocolat, glaces, entremets lactés, yaourts sucrés, fromages blancs sucrés

Lactose : Laits, yaourts, fromages blancs frais

Ce sont essentiellement le sucre ajouté et ses dérivés. Ils sont facilement reconnaissables grâce au goût sucré qu'ils donnent aux aliments qui en contiennent : miel, confiture, chocolat, confiserie, pâtisserie.

Ils sont immédiatement utilisables par l'organisme.

Absorbés en excès, ils provoquent des caries, déclenchent un flux excessif d'insuline et sont mis en réserve sous forme de graisses par le foie, et peuvent provoquer une augmentation marquée du taux de glucose sanguin (glycémie).

 -sucres complexes ou sucres lents.

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Les céréales (blé, avoine, orge, seigle, maïs, sarrasin) et leurs dérivés : farine (pizzas, quiches…), pains, biscottes et produits équivalents

Les pommes de terre, châtaignes, marrons

Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois, soja en grains

Les légumes et les fruits secs (dattes, abricots, figues, pruneaux, raisins…)

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A base d'amidon (d'origine végétale), ils ne sont pas identifiables par une saveur sucrée, sauf s'ils sont longuement mastiqués… (C’est leur combinaison  avec la salive qui en transforme le goût)

Ils sont plus lentement assimilés et servent à la reconstitution du sucre de réserve dans le foie et dans les muscles ; certains comme la cellulose des légumes verts et des salades ne sont pas assimilables, mais, servent de lest aux aliments, leurs fibres sont nécessaires à une évacuation intestinale normale. Ils  ne font donc pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement leur index glycémique est moins élevé que celui des sucres simples.

Les fibres, font donc aussi partie des glucides dits « lents ». Comme elles sont constituées d’une chaîne de sucres très complexe, elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas de calories. De plus, elles ralentissent l’absorption des autres glucides : voilà pourquoi manger un fruit, fait augmenter moins rapidement le taux de sucre dans le sang que boire un jus de fruit. Seuls les aliments d’origine végétale fournissent des fibres : céréales complètes, fruits et légumes, etc. Elles n’ont pas de goût sucré.

Qu’elle est l’importance des sucres dans notre alimentation ?

Chaque aliment est constitué de sucres, en quantité plus ou moins importante. Or, tous les aliments ne sont pas constitués par les mêmes sucres complexes (amylose par exemple) et la rapidité de digestion de ce sucre par l’organisme est différente.

Lorsque ces sucres complexes se dégradent en sucres simples sous l’effet de la digestion, chaque sucre simple n’a pas de même pouvoir à augmenter le taux de sucre dans le sang.

Ainsi, le glucose est plus hyperglycémiant que le saccharose (sucre de cuisine) qui est lui-même plus hyperglycémiant que le fructose (rencontré dans les fruits) et le sorbitol. Il est donc facile de comprendre que chaque aliment à une capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang, cette notion capitale étant dénommée « index glycémique » (dont nous reparlerons plus tard, car il est déterminant pour bien s’alimenter sans stocker…)

Une alimentation idéale devrait contenir au moins 55 % des calories sous forme de glucides et apporter 20­35 g de fibres  par jour, pour tous (après l’âge de 2 ans).

Voilà, pour nous, ce qu’il faut retenir principalement sur les glucides...

**A noter qu’1g de glucides fournit 4 calories.

Sommières2014

 


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