L'univers de Marie

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Les fibres et nous …

Envoyée lundi 21 janvier 2013 à 07:08:00


Les fibres ...c'est quoi ?


Les fibres représentent la substance résiduelle des aliments que notre système digestif ne peut digérer complètement. Elles passent intactes dans le tube digestif jusqu'au gros intestin.

Elles sont de 2 types : solubles et insolubles. Elles ont chacune leur rôle à  jouer dans notre organisme.

Les fibres solubles sont: les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux au contact de l'eau

Elles aident à faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption des sucres (glucose) dans le sang en agissant sur la sécrétion d'insuline, ce qui a un effet sur la glycémie.

Ce rôle a effet hyper bénéfique pour, le diabète de type II, l'obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires.

Les fibres insolubles sont : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine.

Elles  Interviennent dans les cas de constipation. Elles  régularisent le transit intestinal, ce qui a pour effet de ne pas laisser la nourriture encombrer  l'intestin, donc ralentit  l'exposition des cellules intestinales aux produits cancérigènes qui se retrouvent dans certains aliments.

Ce rôle lui confère une protection contre le cancer du colon et du rectum.

Mais  attention, l’une et  l’autre on besoin de beaucoup d’eau, sinon elles deviennent très irritantes pour nos intestins …d’où la nécessité de boire au moins 1,5 l d’eau/jour.


Et alors ?

Alors il est dans notre intérêt d’en manger en quantité suffisante

Dans notre estomac, elles se gonflent d'eau et prennent du volume, procurant une sensation de satiété.

Elles n’ont pas de valeur nutritionnelle apparente.

Elles agissent un peu comme des éponges …entraînant avec elles pas mal de déchets néfastes pour notre organisme.


Où les trouver ?

On trouve les fibres solubles dans :

Les fruits : poires, pommes, tous les petits fruits…
 les légumes : le poireau, salades…

Les légumineuses : lentilles, haricots secs…

Les graines : lin, moutarde …

Les céréales : avoine, orge…

Et même les algues qui entrent en force dans notre alimentation…

On trouve les fibres insolubles dans :

Les fruits : en général…

Les légumes : en général…

Le son de blé…

Les grains entiers : le blé, épeautre,  et autres céréales entières…

Les noix, les graines de tournesol …


La bonne dose …

Un apport d'au moins 30 g par jour est recommandé, mais la plupart d’entre nous n'en consomment pas en quantité suffisante…

Pourtant  il est facile d’atteindre le bon taux en suivant une alimentation variée, comprenant : des crudités, des légumes verts cuits et des fruits, complétés par des céréales et des légumineuses.


 

Comment consommer plus de fibres ?

Quelques astuces pour consommer plus de fibres, en évitant les inconforts intestinaux…

-Choisir de préférence des céréales et du pain à grains entiers au déjeuner

-Remplacer à l'occasion le riz blanc par du riz brun ou du riz sauvage, la laitue iceberg par de la laitue romaine ou la viande (sans s’en priver) par des légumineuses.

-Éviter de peler les fruits et les légumes (penser BIO si possible )

-Parsemer les yaourts de fruits séchés.

-manger de préférence les  pommes de terre en robe des champs.

-Il convient d’augmenter petit à petit  notre consommation de fibres, en ajoutant une portion de plus par semaine d'un aliment riche en fibres, afin de ne pas subir d’effet néfaste sur notre colon…

-Répartir les aliments riches en fibres tout au long de la journée plutôt que de les consommer au même repas

-Et surtout, Il est très important, de boire beaucoup d'eau (de 6 à 8 verres par jour).


En résumé :

Dans un rééquilibrage alimentaire les fibres sont indispensables pour la santé, mais aussi une aide précieuse pour réguler l’appétit  grâce à leur effet « satiétogéne »…

 

 

Sources

Kino-Québec. croquomiel. coop.ch. I.diet


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