Les légumes secs …
Envoyée samedi 22 septembre 2012 à 00:00:00
Les légumes secs ont pendant longtemps fait partie de l'alimentation quotidienne. Certains étaient (et sont) la base de grands plats : soupes, cassoulet, petit salé aux lentilles… etc.
Mais leur consommation était en perte de vitesse depuis plusieurs années.
Cette désaffection, comme celle pour les céréales et le pain venait de l'évolution de l'alimentation au cours du siècle dernier.
Les produits de base économiques, dont ils font partie, ont été dédaignés au profit de la viande, de la charcuterie et de produits tous très gras, très salés de l’industrie agro-alimentaire, avec les
résultats que l’on connait sur les maladies cardio-vasculaires et l’obésité …
On leur reprochait d'être longs à préparer (ce qui n'est pas toujours vrai) et on redoutait les désagréments intestinaux et bruyants (flatulences) qu'ils pouvaient susciter (il ne faut pas généraliser).
Cependant les légumes secs font aujourd’hui un retour qui devrait être apprécié, car en plus d’être économiques, ils présentent de nombreux avantages pour notre santé !
Ce sont des produits riches en glucides complexes, en protéines, en certains minéraux et vitamines, et en fibres. Une plus forte consommation pourrait donc contribuer à un meilleur équilibre alimentaire.
Les légumes secs revendiquent pour eux un rôle hypocholestérolémiant, une place dans la prévention de l'hypertension artérielle et dans celle de certains cancers.
Beaucoup d’entre nous pensent encore que les légumes secs sont incompatibles avec un régime alimentaire ! Ils ont la réputation d’être « lourds » et de « faire grossir » ce qui est archi faux !
Bien au contraire ils ont un rôle très important à jouer dans la satiété et dans l’équilibre alimentaire.
Car ils ne contiennent pas de lipides (sauf le pois chiche). A l'état cuit, donc quand ils sont réhydratés, ces légumes qui ne sont plus secs ne contiennent plus que 15 à 20 % de glucides, 6 à 8 % de protéines, ce qui est tout à fait honorable et favorable à l’équilibre alimentaire. Minéraux et vitamines ont diminué dans les mêmes proportions.
Mais il en reste quand même des quantités intéressantes, Leur richesse en magnésium mais aussi en fibres et en sels minéraux doit au contraire faire ranger les légumes secs dans la case "aliment bon pour la santé".
De plus, les légumes secs n'apportent pas plus alors de 100 à 120 kcal pour 100 g. Comment pourraient-ils faire grossir quand on sait que le besoin minimum est de 1000 calories, apportées par les glucides ?
Alors pourquoi nous priver de haricots, fèves, lentilles et autres pois chiche …
Des avantages pour notre santé…
- Les légumes secs sont composés principalement de glucides (sucres) complexes et se classent parmi les féculents, dans la même catégorie que les pommes de terre, le riz et les pâtes. Associés à une grande proportion de fibres, les glucides des légumes secs se digèrent très lentement.
- Comme ils mettent du temps à être digérer, ils nous rassasient longtemps.
- Manger régulièrement des légumes secs permet de réduire sa consommation de protéines animales et de faire ainsi des économies (aussi de faire baisser le taux de cholestérol…).
- Si vous êtes végétarien, rien de mieux que de consommer des légumineuses car ils contiennent autant de protéines et plus de fer que la viande.
Comment bien les digérer ?
Les légumes secs c’est bon, mais il est parfois difficile de les digérer et les petits désagréments qu’ils occasionnent ne sont pas toujours agréables...
Pour éviter cela, voici quelques petites astuces pour mieux les digérer :
- Les consommer l’année de leur récolte.
- Avant de les cuire, les faire tremper de 6 à 8 heures dans de l’eau froide (sauf les lentilles).
- Ne pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson.
- Commencer la cuisson dans de l’eau froide puis cuire dans beaucoup d’eau non salée.
- Dans l’eau de cuisson, vous pouvez ajouter du bicarbonate de soude, de la sauge ou de la sarriette.
- Les cuire longtemps : de 1 (pour les lentilles) à 2 heures (pour les haricots).
- Bien mastiquer, éventuellement les mouliner.
Zoom cuisine
Vous ne savez pas comment cuisiner les légumes secs ?
il n’y a rien de plus simple ! Vous devez, en général, les faire tremper toute une nuit dans de l’eau froide pour que leur peau ramollisse. Pour la cuisson, recouvrir toujours les légumes secs d’eau froide non salée car le sel les durci, les laisser cuire longtemps et ne pas hésiter à ajouter de l’ail, des feuilles de laurier, du thym, des oignons ou des épices.
Une fois cuits, les légumes secs se consomment de multiples façons : en purée, en soupe ou en salade. Ils font également de très bons accompagnements.
Pour sortir de l’ordinaire et se lancer dans la cuisine étrangère, penser aux fèves, pour la fabrication de fallafels, ou les pois chiches, pour la préparation de l’houmous…
Un autre atout : Aujourd’hui, certains légumes secs existent en boîte, déjà cuits, ce qui nous permet de gagner du temps.
On en trouve aussi prêts en 10 minutes à l’autocuiseur ou d’autres produits sous forme de surgelés qu’il suffit juste de réchauffer.
Que de bonnes raisons de remettre à l’honneur les légumes secs dans nos
menus …